¡TÚ DECIDES CÓMO ALIMENTARTE!

Primeramente debemos diferenciar estos dos conceptos como son la alimentación y la nutrición.

La Alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo (los alimentos), las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas.

A partir de este empieza la Nutrición, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias químicas más simples) que contienen los alimentos.

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Una alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:

  • Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del organismo.
  • Completa y variada en su composición con alimentos saludables, con inclusión diaria de todos los nutrientes y en ciertas cantidades y proporciones, según la edad y circunstancias de vida.
  • Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el caso (conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños).
  • Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo.

Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. Cuando los alimentos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona.

Una buena nutrición es consecuencia de una alimentación saludable.

Para poder realizar una alimentación saludable debemos ser conscientes de nuestras necesidades energéticas, pero sobre todo de la composición de los alimentos que ingerimos. Aunque sea un poco aburrido, sólo de esta forma consciente podremos saber si nuestra alimentación habitual es adecuada o no a nuestras necesidades, y hacer, si fuera necesario, los ajustes correspondientes. Sólo de esta forma conseguiremos que a largo plazo la alimentación saludable sea algo normal y no un castigo lleno de restricciones y limitaciones.

A continuación vamos a dar unas nociones básicas de alimentación y nutrición necesarias para poder llegar a ser conscientes de nuestra alimentación y saber:

  • Lo que comemos (alimentos).
  • Lo que nos aporta (nutrientes).
  • Energía que nos aporta (kilocalorías).
  • Necesidades diarias.

LOS ALIMENTOS

Los alimentos contienen sustancias necesarias para la vida que llamamos nutrientes. Para realizar una dieta equilibrada es necesario saber:

  • Qué nutrientes necesitamos para mantenernos sanos.
  • En qué alimentos se encuentran los diferentes nutrientes.
  • Saber clasificar los alimentos en función de su componente principal.

La clasificación de alimentos más aceptada para la población general es la que se instauró en España desde el programa de Educación en la Alimentación y la Nutrición (EDALNU) en la década de 1960 y que ha sido adaptada a una clasificación en 6 grupos:

  • Grupo 1: Lácteos y Derivados.

Grupo fundamental de alimentos y fuente importante de proteínas, que incluye la leche y otros derivados.

  • Grupo 2: Alimentos proteicos.

Grupo de alimentos entre los que se encuentran carnes, huevos y pescado, quesos curados y frutos secos.

  • Grupo 3: Alimentos hidrocarbonados, legumbres, cereales y tubérculos.

Conjunto con varios grupos, como legumbres, todos los cereales, y las patatas.

  • Grupo 4: Verduras y hortalizas.

De los alimentos más importantes y que deberían ser consumidos todos los días en mayor o menor cantidad.

  • Grupo 5: Frutas.

Por variedad y poder nutritivo son de máxima importancia para una alimentación sana. Deben consumirse a diario, aunque sin abusar de algunas por su alto contenido en azúcar.

  • Grupo 6: Grasas, aceite y mantequilla.

Son necesarios, sobre todo de aquellas que contienen ácidos grasos insaturados.

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LOS NUTRIENTES

Cada nutriente cumple con distintas funciones en nuestro organismo, siendo algunos de ellos esenciales (nuestro cuerpo por sí solo no los puede producir), de ahí que deban estar siempre presentes en aquellos alimentos que componen nuestra dieta diaria.

Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea nuestra dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos ellos. De aquí la frase incompleta y que da lugar a confusión de “hay que comer de todo un poco”, a la que añadimos pero que sea saludable.

Tipos de nutrientes

Nutrientes energéticos o macronutrientes: Son las proteínas, hidratos de carbono y lípidos. En condiciones normales, los hidratos de carbono y las grasas tienen como función principal la de servir como sustancias energéticas. Los primeros como energía de utilización inmediata (glucosa) o de reserva (glucógeno) y los segundos como energía de reserva. Las proteínas tendrían que cumplir su principal función que es la de formar y reparar las estructuras de los tejidos es decir la función plástica o formadora de tejidos, y no ser utilizadas como combustible energético.

Nutrientes no energéticos o micronutrientes: sirven como elementos reguladores de las reacciones metabólicas o, en algunos casos (por ejemplo el calcio), tienen una función estructural. Son las vitaminas y minerales.

Estos nutrientes, junto con el agua y la fibra alimentaria, componen en mayor o menor medida la amplia gama de alimentos que ingerimos.

Funciones de los nutrientes

  • Hidratos de carbono: Se trata de un macronutriente o nutriente energético, cuya misión principal es la de aportar energía al organismo.
  • Lípidos: Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia, y aporta ácidos grasos y vitaminas esenciales.
  • Proteínas: Es uno de los tres nutrientes energéticos que componen los alimentos. Son necesarias para formar y reparar los tejidos.
  • Vitaminas: Son nutrientes esenciales, y su función principal es regular reacciones metabólicas. Es decir, son nutrientes reguladores.
  • Minerales: Los minerales pueden tener tanto una función reguladora en hormonas y enzimas como estructural en huesos o en la sangre.
  • Fibra: Los alimentos ricos en fibra (pan integral, por ejemplo) tienen un alto poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.

LA ENERGÍA PROCEDENTE DE LOS NUTRIENTES

La gasolina del cuerpo

La energía proveniente de la oxidación de los tres nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y grasas), se expresa en calorías y es la forma más habitual en nuestro medio de expresar el rendimiento energético de los tres macronutrientes.

Cada uno de los tres nutrientes energéticos tiene un rendimiento energético y aportan:

  • Hidratos de carbono: 4 Kcal/g.
  • Proteínas: 4 Kcal/g.
  • Grasas: 9 Kcal/g.
  • Alcohol etílico: 7 Kcal/g.

Los seres humanos utilizamos la energía obtenida de los alimentos para diversos fines:

  • Metabolismo basal. Para mantener las funciones vitales del organismo, ya que incluso durmiendo se precisa energía para el manteniendo de los órganos como el cerebro (que consume gran parte de las necesidades basales de energía), el corazón, la respiración, el tono muscular o la circulación de la sangre.
  • Termogénesis. Producción de calor para el mantenimiento de la temperatura corporal y el que se produce en el proceso de oxidación de los alimentos, y que es mayor para las proteínas que para los otros dos nutrientes energéticos.
  • Actividad física. Será mayor o menor dependiendo de si la actividad es ligera moderada o intensa.

Las recomendaciones estiman que el aporte adecuado de nutrientes energéticos de una alimentación saludable está en:

HIDRATOS DE CARBONO GRASAS PROTEINAS
50-60% 25-30% 15-20%

Necesidades diarias

Las necesidades energéticas van a variar en función de la edad, peso, sexo y del tipo de estilo de vida que se practique. Como directriz general podemos aplicar los valores de la siguiente tabla:

Tabla de necesidades energéticas. Los niveles de calorías se basan en los Requisitos de Energía Estimados y en los niveles de Actividad del Informe de Nutrientes macro de consumo de referencia dietario del Instituto de Medicina de 2002.

  • Sedentario: menos de 30 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.
  • Moderada-activa: entre 30-60 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.
  • Activa: 60 o más minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.

EL AGUA

Una alimentación saludable debe de tener siempre presente el consumo suficiente de líquidos, principalmente de agua. El peso de nuestro organismo corresponde entre un 55-60% al agua y es necesaria en los procesos metabólicos de nuestro organismo. Debemos saciar la sed con agua, y es la única bebida que no aporta calorías al organismo.

Podemos pasar muchos días sin comer pero no sin beber. Como norma, debemos ingerir entre 1 y 2 litros de agua al día. El más ínfimo indicio de deshidratación puede generar dolor de cabeza, somnolencia, o simplemente falta de reflejos.

Cuándo debemos beber

  • Regularmente. No podemos fiarnos únicamente de los mecanismos que desencadenan la sed, porque para entonces ya estamos ligeramente deshidratados. El secreto radica en ingerir líquidos con regularidad durante el día. Controla el color de tu orina (cuanto más oscuro, más deshidratado).
  • Hidratación al realizar ejercicio. El ejercicio activa la sed. No sólo se liberan líquidos a través del sudor, que es el mecanismo corporal para reducir la temperatura, sino que además se exhala vapor de agua al respirar. Cuanto más dura y prolongada sea la actividad física y cuanto mayor sea la temperatura y la humedad del lugar donde hace ejercicio, mayor cantidad de líquido perderá. El grado de pérdida puede alcanzar cotas inesperadas, y si no recupera líquido rápidamente poco después sufrirá una deshidratación que afectará considerablemente a su capacidad física. Para controlar adecuadamente la cantidad de fluido que ha de recuperar, pesarse antes y después de la actividad física y beber un litro de agua por cada kilogramo que pierda. En cualquier caso, la norma general es beber un litro de agua por cada hora de ejercicio (250 ml cada 15 minutos de actividad).

La fórmula más segura consiste en beber antes, durante y después de la actividad física. Lo más adecuado es el agua o las bebidas isotónicas en ejercicios de más de una hora (antes no solamente es innecesario sino que a veces contraproducente), cuyo índice de sales minerales y de glucosa es igual que el de la sangre.

Todo lo que hagas, ESPORTI.

¡Feliz y Activa semana para todos! Y recuerda, esporti.

       

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