Entrenamiento. ¿Por dónde empiezo?

 

TÚ DECIDES: QUÉ, CÓMO, CUÁNTO, CUÁNDO, CON QUIÉN HACER ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO, ENTRENAR.

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El entrenamiento podemos definirlo de manera simple como una práctica de ejercicio sistemática debidamente planificada con el objetivo de mejorar un/os determinado/s aspecto/s de la condición física.
Directrices básicas a la hora de entrenar, hacer ejercicio.

Las preguntas de las personas no practicantes suelen ser las mismas cuando se plantean comenzar a entrenar, realizar ejercicio físico.

¿Qué tipo de actividad es la más adecuada?

Como ya vimos en la primera entrada de nuestro blog, en un primer momento lo más importante es ¡HACER! No te dejes llevar por modas. La cuestión no es si hacemos natación, corremos, zumba, crossfit, utilizamos trx, pesas rusas o trabajamos en base a HIIT (High Intensity Interval Training). Lo importante es asentar el EJERCICIO en nuestro hábito de vida y para eso, sin duda alguna, se tiene que ajustar a nuestros gustos.

Hay que disfrutar, busca la actividad que te gusta, te motiva, te hace esforzarte, mejorar… que te hace sentir más VIVO. La adherencia solo se consigue cuando la practica tiene sentido por sí misma para la persona que lo realiza, sino tarde o temprano se abandona.

Por ello, es absurdo hablar de que la mejor es esta o la otra ya que cada persona va a ser diferente tanto en gustos, como en necesidades. Las posibilidades son muchísimas, ¡Encontremos las que se adaptan a cada persona!

Comienza por una actividad que te atraiga mínimamente y el tiempo nos irá marcando el camino.

¿Cuánto es necesario?

El ejercicio, el deporte, el entrenamiento probablemente está muy mitificado para los no practicantes. Se piensa que debe de hacerse todos los días, es necesario dedicarle mucho tiempo, sufrir para conseguir beneficios… Quizás todo esto sea verdad pero solo para los deportistas o gente que busca obtener un rendimiento concreto o alcanzar unas metas concretas.

Para recoger los beneficios saludables de la actividad física lo único necesario es que haya una continuidad en su práctica.

Según el American College of Sports Medicine para:

  • Los adultos es necesario un mínimo de 150 minutos (2,5h) de actividad física moderada a la semana.
  • Los niños y los adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días para el mantenimiento de una buena salud, un buen estado físico y para tener un peso saludable durante el crecimiento.

Además, no es necesario que el ejercicio se haga todo seguido, pero sí se recomienda que los bloques de trabajo sean de 10 minutos mínimo de duración.

¿Eres una persona activa? Una clasificación sencilla para saberlo es:

  • Sedentario: menos de 30 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.
  • Moderada-activa: entre 30-60 minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.
  • Activa: 60 o más minutos diarios de actividad física moderada además de las actividades diarias.

Otra regla muy sencilla para saber si eres activa es saber si cumples la regla de los 10.000 pasos diarios, cantidad mínima establecida de movimiento para las personas adultas.

¿Cuántos pasos das al día? ¿No lo sabes? Compruébalo durante un tiempo. Con los móviles actuales y sus aplicaciones o podómetros o relojes inteligentes es muy fácil saber si lo cumplimos o no.

¿Cuándo realizarlo?

Por supuesto que hay unos momentos del día que se corresponden con nuestros ritmos circadianos (que para cada persona pueden ser distintos) que favorecen la práctica de ejercicio, PERO la vorágine laboral y familiar de la mayoría de las personas no permite ENTRENAR cuando uno quiere o mejor se ajusta a su cuerpo, si no cuando uno puede.

De nuevo lo importante es HACER. Para los deportistas profesionales queda reservada esa posibilidad de decidir cuándo realizarla. Para los demás la respuesta es clara: CUANDO LO VAYAS A HACER. Para la mayoría quizás lo mejor será al comienzo del día antes de entrar a trabajar o realizar las tareas diarias que no son opcionales. Pocos son los que son capaces de sacrificar el mediodía para la práctica deportiva o realizarla al final de la larga y agotadora jornada.

Lo mejor para saber cuándo realizarla es planificarla y ubicarla en el horario del día y de la semana, al igual que planificamos las demás actividades de nuestra agenda. Si el entrenamiento no lo planificamos ni anotamos, es decir, lo dejamos a una decisión a tomar a lo largo del día, el resto de actividades hará que la mayoría de las veces no lo hagamos. No hay que dejar que las demás actividades se conviertan en excusas. El entrenamiento es una prioridad SÍ o SÍ.

¿Dónde realizarlo?

De nuevo las opciones son múltiples. Desde al aire libre a una instalación deportiva al salón de tu casa. Busca el lugar donde te encuentres más cómodo. Y con tu propio peso corporal es más que suficiente.

¿Con quién?

Poca gente es capaz de entrenar de manera individual. El ser humano es social por naturaleza.

Para todas las personas que no tienen hábito, digamos que no son deportistas, será más fácil hacer ejercicio si tienen por lo menos lo que se denomina “compañero de entrenamiento”. Esta persona hará que sólo por el compromiso adquirido con ella se superen las excusas que continuamente nos surgen para no realizar ejercicio. Busca una persona que tenga tus mismos gustos, necesidades, objetivos y nivel de condición física y ENTRENAR juntas.

Si además es la socialización grupal la que consigue tu adherencia al ejercicio, NO lo dudes y acude a una empresa o centro deportivo donde se oferten todo tipo de estas actividades.

Si necesitas ayuda pide consejo a un profesional de la actividad física y del deporte.

¿Qué debe tener un programa?

Sin entrar en peculiaridades, lógicamente dependerá de los objetivos establecidos. ¿Para qué se entrena? Para mejora algo en concreto.

Si hablamos de salud debemos intentar que abarque por lo menos el mantenimiento de los responsables de la condición física, es decir, las cualidades físicas: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación, agilidad y equilibrio.

Lo mejor es un entrenamiento cruzado donde se entrenen todas ellas, y según las necesidades particulares incidir más en unas u otras. La mayoría de las recomendaciones de programas de actividad física salud para gente normal establecen como programa tipo un mínimo de 3 días a la semana de actividades de resistencia como de fuerza de intensidad moderada (cada vez está más indicado, incluso para poblaciones con necesidades especiales, las intensidades elevadas con periodos de recuperación entre ellas); ejercicios de flexibilidad que nos permitan mantener la movilidad y amplitud natural de las articulaciones; sin olvidar, sobre todo conforme avanzamos en edad, tareas de tipo coordinativas y de equilibrio, con una duración tipo de 60 minutos.

No hay excusas. El que quiere entrenar ENTRENA.

Todo lo que hagas, ESPORTI.

¡Feliz y Activa semana para todos! Y recuerda, Esporti.

 

       

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