Llega el calor, planifique su ejercicio e hidrátese

Con la llegada del buen tiempo, las personas piensan en cómo disfrutar del tiempo libre y las buenas temperaturas practicando su deporte o actividad física favorita. En nuestro país, sobre todo en los meses de verano, gran parte de la actividad física se lleva a cabo bajo altas temperaturas.

 

Esto supone que los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento excesivo en la temperatura del cuerpo, por eso las actividades realizadas al aire libre como las carreras populares o los deportes practicados en el exterior, representan un riesgo sustancial para la salud. Aumenta el riesgo de sufrir insolaciones e incluso un golpe de calor, lo que obliga a extremar las precauciones y estar informado de los síntomas y sobre todo, de cómo prevenirlos. Según la Sociedad Española de Medicina de Urgencias y Emergencias los primeros síntomas pueden no relacionarse con estas situaciones de riesgo; cansancio, dolor de cabeza, mareo, náuseas, vómitos, inestabilidad, enrojecimiento, sequedad de la piel y calambres, entre otros. Esta situación, si no se controla a tiempo, puede desembocar en la pérdida de la conciencia, en un colapso cardiorrespiratorio e incluso la muerte. A continuación explicamos cómo se pueden evitar estos síntomas.

La importancia de la aclimatación

Es importante buscar zonas sombrías, frescas y donde corra el viento cuando decidimos realizar ejercicio. Además hay evitar las horas más calurosas del día, por eso se recomiendan las primeras horas, cuando el sol todavía no genera demasiado calor.

Por otro lado, es importante realizar una buena aclimatación al calor, exponiéndose de forma gradual al mismo, lo que permite tolerar un mayor estrés por calor ambiental. Esta aclimatación provoca un aumento en la capacidad de sudoración, un sudor más diluido, y una capacidad aumentada de mantener altas tasas de sudoración durante el ejercicio prolongado. Todas estas adaptaciones ayudan a reducir la acumulación de calor, permitiendo un tiempo más prolongado de ejercicio y un menor riesgo de problemas por calor.

Si bien es cierto que la exposición al calor durante el ejercicio es muy importante para la aclimatación, también es cierto que una mejor aptitud física, permite a las personas disipar mejor la carga térmica del ejercicio. Esto se debe primordialmente a una expansión del volumen sanguíneo y una mejoría en la capacidad de sudoración. Por eso los individuos aclimatados deben prestarle más atención a la hidratación, debido a su mayor tasa de sudoración, a diferencia de las personas no aclimatadas y no entrenadas que tienen un sudor más concentrado que se evapora más difícilmente, perdiendo menos agua.

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El ejercicio en condiciones de calor

Al inicio del proceso de aclimatación, la duración e intensidad de las sesiones de ejercicio deben ser más bajas de lo acostumbrado. Luego se pueden aumentar en forma gradual día a día conforme mejora la tolerancia al calor.

Las sesiones de entrada en calor antes del entrenamiento o la competición deben ser más cortas y menos intensas, para evitar que la temperatura central suba innecesariamente. La estrategia de competición o de entrenamiento debe ser de menor intensidad y duración, además de incluir descansos más largos y frecuentes, para disminuir la producción de calor.

Son recomendables las áreas más frescas, a la sombra o con viento, para las entradas en calor de forma progresiva. Además es importante entrenar con ropa cómoda, ligera y de colores claros para evitar el almacenamiento de calor en nuestro cuerpo.

El proceso de hidratación

Cuando se realiza ejercicio con mucho calor, una de las primeras respuestas de nuestro organismo es la sudoración. El objetivo de la misma es limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Si esta pérdida de liquido no se compensa con ingesta de líquidos, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el rendimiento, y posiblemente la salud. Esta consecuencia se conoce como hipohidratación (pérdida de agua corporal >2% de la masa corporal), aunque coloquialmente se habla de deshidratación. Para determinarla se puede:

  • Evaluar el peso antes y después del entrenamiento. Si se pierde entre el 1-3% de su peso ya puede estar disminuyendo el rendimiento.
  • Estudiar la sequedad de las mucosas (boca).
  • Estudiar el pliegue cutáneo. Cuanto más seca está la piel, más tarda en volver a su posición inicial. Cuanto más hidratada esté, antes vuelve a su posición inicial.

La gente físicamente activa logra mantener la euhidratación (nivel de hidratación normal y equilibrada), solo si ingiere suficiente fluidos antes, durante, y después de la actividad física. Normalmente, cuando las personas se ejercitan y sudan, no remplazan todo el líquido perdido por sudoración, aun teniendo acceso ilimitado al líquido, es lo que se llama “deshidratación voluntaria”. Por eso es fundamental beber y beber aunque no se tenga sed.

La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio. La ingesta de 250 a 600 ml de líquidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de liquido por medio de la orina.

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Durante la actividad física, la meta de la ingesta de líquidos debería ser compensar la pérdida por sudoración o, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, el reponer tanto líquido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades (de 125 a 500 ml) con regularidad, más o menos cada 15 minutos. La pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 ml de sudor.

Después de un ejercicio también es fundamental una buena y progresiva rehidratación, evitando ingerir demasiada cantidad de líquidos en los primeros minutos posteriores a la actividad.

Presentamos algunos consejos prácticos que pueden ayudar a hidratarnos mejor durante el ejercicio:

  1. La temperatura óptima de los líquidos es de 4-10º, además de hidratar enfría al estómago y evita en cierto grado la hipertermia (aumento de la temperatura del cuerpo por encima de lo normal).
  2. Es desaconsejable ingerir zumos o bebidas muy azucaradas antes de realizar ejercicio cardiovascular, además de que el vaciado gástrico es muy lento, pueden producir un efecto rebote de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) durante el ejercicio.
  3. Hay que tener cuidado con las bebidas con excitantes, la cafeína produce diuresis y deshidratación.
  4. Comenzar el ejercicio con el estómago lleno de líquido es desaconsejable. Con el cuerpo en movimiento, el estomago choca con el hígado produciendo dolor.

Las bebidas deportivas

Sudar comporta la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos o sales minerales disueltas en él, que son de vital importancia en la regulación de los procesos osmóticos del medio interno. Estos electrolitos son fundamentalmente: sodio, magnesio, potasio, cloro y zinc.
Y si son especialmente importantes para el mantenimiento de la salud, aún lo son más en el rendimiento deportivo. Y es que, la fatiga se relaciona con el agotamiento de los depósitos de carbohidratos pero también con la deshidratación. Así, durante el ejercicio necesitamos:

  • Proporcionar carbohidratos al organismo que estén disponibles para su oxidación mientras se realiza el esfuerzo.
  • Reponer las sales minerales y el agua perdida con el sudor.

Teniendo en cuenta esto y que, además, los efectos del agua y de los carbohidratos se potencian cuando se suministran conjuntamente, las bebidas de reposición deberán contener: agua + sales minerales +carbohidratos.

Si bien es cierto que la ingesta de agua ayuda a contrarrestar muchos problemas de la deshidratación, se ha confirmado que la gente físicamente activa necesita de la ingesta de bebidas deportivas, cuya eficacia está determinada, en gran medida, por la cantidad y el tipo de carbohidratos que contiene. Además de conferirle el nivel de dulzura que mejora su sabor y estimulan su ingesta, los carbohidratos producen un efecto mínimo sobre el vaciamiento gástrico y estimulan la absorción de agua en el intestino delgado. Después de la actividad también son beneficiosas ya que aportan el sodio y el cloruro que se perdieron en el sudor favoreciendo una rehidratación rápida y completa.

Recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas por calor durante el ejercicio

  1. Ejercítate con regularidad: alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés por calor
  2. Ajústate a tu ambiente de calor:
    • pautando descansos más frecuentes y prolongados
    • vistiendo ropa floja, liviana y de colores claros
    • entrenando en lugares más frescos, a la sombra o con viento
    • evitando ropa o accesorios plásticos
  3. Préstale suficiente atención a la adaptación al calor: la exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más cómodo
  4. Manténte bien hidratado: el agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación. Las bebidas deportivas bien formuladas también son otra posibilidad para rehidratarse en deportistas activos
    • Tome bebidas frescas y de su agrado para estimular su ingesta
    • Beba suficiente fluidos antes, durante, y después de su actividad física:
      • Antes del ejercicio, con 2h de antelación, beba 1 ó 2 vasos (250 -600 ml)
      • Durante el ejercicio, beba 1 ó 2 vasos cada 15 minutos
      • Después de la actividad física, beba más de un litro de líquido por cada kilogramo de peso perdido. Debido a la pérdida de sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida y alimentos que ingiera en este momento
  1. Los niños deben tener cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. Los entrenadores y los padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingestas de fluidos en climas calurosos

Y recuerda, se responsable en tu ejercicio diario, cuida tu cuerpo y aplica el sentido común siempre que hagas deporte.

Todo lo que hagas ESPORTI.

¡Feliz y Activa semana para todos! Y recuerda, Esporti.

       

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La Young Talent Academy es una actividad dedicada a la formación de jóvenes jugadores que ofrece un concepto de Academia de Fútbol basado en la alta calidad de enseñanza y dirigido a proveer al futbolista de las condiciones óptimas para el desarrollo de sus competencias motrices y cognitivas.
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