ACTIVIDAD FÍSICA EN MAYORES (+ 70 años)

El envejecimiento se acompaña de diversos efectos en el organismo humano que disminuyen la capacidad para la realización de actividad física.

Uno de esos importantes efectos tiene que ver con que a partir de los 50 años la masa muscular declina entre un 1 y un 2 % por década, aunque verdaderamente la pérdida de masa muscular comienza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias. Esto se acompaña de la pérdida de fuerza muscular (dinapenia) la cual puede llegar a disminuir entre un 1,5 %  al año y hasta un 3 % a partir de los 60 años. Estos porcentajes son más altos en personas sedentarias y dos veces mayores en los hombres que en las mujeres.

Este proceso de pérdida de masa y fuerza muscular a partir de los cambios cualitativos que sufre el tejido muscular de manera normal e involuntaria asociada al envejecimiento es conocido como sarcopenia. Un proceso que evidencia la importancia de la realización de ejercicio físico para permitir a las personas mayores, desde un punto de vista funcional, la realización de tareas de la vida cotidiana.

El interés de estudio de la sarcopenia es debido a su asociación con la pérdida funcional y la discapacidad, que tiene como consecuencia una mala calidad de vida y finalmente a una mayor mortalidad.

actividad-fisica-mayores-zaragoza-esportivida

Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso y que la inactividad produce una mayor y más rápida pérdida de músculo. Sin embargo, incluso los atletas veteranos desarrollan sarcopenia. Esto indica que este efecto no puede ser completamente prevenido con la actividad física. Pero es evidente que el estilo de vida sedentario, hace que la inactividad acelere la pérdida de masa muscular.

Además de la realización de actividades aeróbicas y de flexibilidad o elasticidad cuyas recomendaciones son muy parecidas a las realizadas por las personas del estadio anterior, en esta etapa hay mayor incidencia sobre el equilibrio mediante tareas como el Tai chi, mantener posturas añadiendo progresivamente dificultades, etc.; para incidir en la prevención del riesgo de caídas.

En relación con la sarcopenia no existe un tipo de ejercicio específico, todos son útiles, aunque el más beneficioso sin duda alguna es el entrenamiento de la fuerza; y en fases avanzadas de entrenamiento y aunque suene extraño, con cargas altas y mayor velocidad en la fase concéntrica del ejercicio.

Recomendaciones generales para el entrenamiento de fuerza:

Selección de ejercicios Al menos, 8 ejercicios seguros que impliquen los principales grupos musculares
Secuencia de ejercicios Primero, ejercicios que impliquen grupos musculares grandes y luego pequeños; los músculos posturales los últimos
Intensidad Del 65-75% de 1RM

Inicialmente aprender la  técnica, después realizar un nivel de esfuerzo de muy ligero a ligero (RPE 9 a 11), y progresar hasta “algo duro” (RPE 12 a 14)

Series 1 -3
Frecuencia 2-3 días no consecutivos
Repeticiones 10 -15
Rango de movimiento Completo pero sin dolor y sin hiperextensiones
Velocidad de ejecución Lenta y controlada
Descansos entre series 1 ó 2 minutos
Descansos entre ejercicios 1 ó 2 minutos, pudiendo ser más largos si se está trabajando con cargas altas o más corto o incluso eliminado si se trabaja con pesos ligeros o ha aumentado la tolerancia al ejercicio
Material Levantamiento de peso libre, bandas elásticas, suspensión, propio peso corporal…
Duración de las sesiones 20 -45 minutos

 

Este tipo de entrenamiento no solo aumenta la masa y potencia muscular, sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad, y otras limitaciones funcionales como la velocidad de la marcha, la capacidad de levantarse de una silla o la capacidad de subir escaleras, por lo que contribuyen a mantener la independencia funcional. Y sobre todo, elevar la autoestima y la seguridad en uno mismo.

La realización de actividad física de forma regular como hábito saludable a niveles apropiados puede “AÑADIR VIDA A LOS AÑOS Y AÑOS A LA VIDA”.

actividad-fisica-3edad-zaragoza-esportivida

Y no hay que olvidar que tenemos dos edades: la cronológica y la biológica. La primera es inexorable para todos, marcada por nuestro nacimiento y el tiempo que el ser humano ha inventado. La segunda edad es la fisiológica (estado funcional de órganos y sistemas comparado con estándares de envejecimiento por edad), y ésta se puede variar y retrasar hasta el final. No consiste en vivir muchos años a cualquier precio, sino que lo se viva sea de calidad.

Hay que luchar diariamente por hacer coincidir nuestra esperanza de vida con nuestra esperanza de salud. Ese ha de ser el objetivo principal, y sólo se consigue a través de lo que podemos controlar (la genética aún no): cuidando la alimentación, realizando actividad física regular y adecuada, descansando lo suficiente, controlando el estrés crónico… y relacionándose habitualmente con familiares y amigos, siendo vital, optimista, curioso y con ganas de aprender hasta el final.

Todo lo que hagas ESPORTI

¡Feliz y Activa semana para todos!

Y recuerda, esporti

Escrito por: Esporti Vida, entrenadores personales Zaragoza

       

Próximas Actividades

 
noviembre 2017
L M X J V S D
« Oct    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930  
La Young Talent Academy es una actividad dedicada a la formación de jóvenes jugadores que ofrece un concepto de Academia de Fútbol basado en la alta calidad de enseñanza y dirigido a proveer al futbolista de las condiciones óptimas para el desarrollo de sus competencias motrices y cognitivas.
La Young Talent Academy es una actividad dedicada a la formación de jóvenes jugadores que ofrece un concepto de Academia de Fútbol basado en la alta calidad de enseñanza y dirigido a proveer al futbolista de las condiciones óptimas para el desarrollo de sus competencias motrices y cognitivas.
¡Sigue disfrutando en vacaciones con tus amigos!. Campus de fútbol y mucho más en Navidad.