ACTIVIDAD FÍSICA EN ADULTOS (40-70 años)

Nunca es tarde para cambiar de estilo de vida y empezar a cuidarse más y mejor

Hay que reconocer y asumir que de forma natural el organismo del ser humano se encuentra en un proceso de envejecimiento universal, irreversible, intrínseco, asincrónico (diferentes velocidades para envejecer) y destructivo (va perdiendo funcionalidad), por lo que habrá que cuidarlo de manera muy distinta a los 20 años que a los 50 años.

Los cambios anatómicos, biológicos y fisiológicos más llamativos que se empiezan a hacer patentes en este estadio son:

  • Disminución del gasto cardiaco máximo (el corazón bombea menos litros por minuto).
  • Disminución del consumo de oxígeno máximo.
  • Aumento de la tensión arterial, tanto en reposo como durante el ejercicio.
  • Disminución de la capacidad para el movimiento y el ejercicio.
  • Rigidez en los pulmones y disminución de la fuerza de los músculos espiratorios.
  • Disminución de la talla en 1 cm por década entre los 40 y los 50 y aceleración a partir de los 60, sobre todo en mujeres (por compresión de los discos vertebrales).
  • Incremento progresivo del peso y estabilización a los 70.
  • Sarcopenia y Dinapenia (disminución del músculo y su fuerza) de un 2-3% más por década entre los 30 y los 70 (por pérdida importante de proteína corporal total).
  • Osteopenia (disminución de la masa ósea) de un 0´5% más al año.
  • Disminución del metabolismo basal.
  • Debilitación del sistema inmune.
  • Pérdida de neuronas (de la conducción de la señal nerviosa).
  • Reducción del flujo cerebral en un 20%.
  • Déficits sensoriales y motores.

Hay que tener muy claro que el proceso de envejecimiento es un proceso natural y que no es un sinónimo de enfermedad. Pero por ello hay que procurar que este proceso sea normal y no conductual (malos hábitos) o patológico (causado por alguna enfermedad no transmisible al pensar que es inherente a la edad y ajeno a la responsabilidad de cada uno).

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En este punto el organismo tiene muy en cuenta lo que se ha realizado (o no) en los estadios anteriores, y estará en mejor o peor disposición de afrontar la vejez según como lo hayamos tratado anteriormente. Muy pocos afortunados están dentro de ese mínimo porcentaje de seres humanos longevos y sanos teniendo una gran número de factores de riesgo a lo largo de su vida.

Las recomendaciones para la realización de actividad física en esta etapa de cara a desarrollar un proceso de envejecimiento que permita mejorar la calidad de vida de las personas que envejecen son:

– Evitar el sedentarismo. Realizar algo de actividad física es mejor que nada (aún con dolor, algo en ocasiones inevitable e inherente a la edad). Cualquier actividad física bien programada produce beneficios sobre la salud.

– Realizar como mínimo 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa. Pueden ser repartidos a lo largo de los días de la semana, y no necesariamente han de ser seguidos. La actividad aeróbica debe realizarse en bloques de mínimo 10 minutos de duración. Si se está supervisado, se recomienda combinar ambos tipos de intensidad.

– Incrementar el tiempo dedicado a la actividad aeróbica a 300 minutos semanales de actividad moderada o 150 de actividad vigorosa, o la combinación de ambas para obtener mayores beneficios para la salud o una mejora adicional.

– Realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o intensa que impliquen a los grandes grupos musculares 2 o más días no consecutivos a la semana. Se recomienda 2-3 series de entre 8 y 12 repeticiones con incrementos progresivos de la carga.

– Realizar ejercicios de flexibilidad (2 o más veces por semana), especialmente si no se llevan a cabo actividades que la desarrollen (como pudiera ser la danza, etc.).

La mejor forma de cambiar hábitos de vida sedentarios es encontrando actividades placenteras y divertidas, y a poder ser grupales (más adherencia). Infórmese de las posibilidades de su entorno.

Todo lo que hagas ESPORTI

¡Feliz y Activa semana para todos!

Y recuerda, esporti

Escrito por: Esporti Vida, entrenadores personales Zaragoza

       

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